BLAGODATI I SMJERNICE VJEŽBANJA U TRUDNOĆI
2. DIO
“Your athleticism does not end when motherhood begins”
Nastavljam priču o blagodatima i smjernicama vježbanja u trudnoći. Ako ste propustili 1. dio , svakako ga pročitajte.
Moj posao kondicijske trenerice obuhvaća širu sliku kada je riječ o treningu u trudnoći.
Kada trudnica odlući nastaviti sa treninzima ili tek zapoćeti s njima trebamo znati odgovore na par pitanja:
Povijest treninga
Potencijalni ograničavajući faktori (što bi trebalo izbjegavati i što bi moglo stvoriti određene probleme u trudnoći i nakon poroda).
Ciljevi trudnice za vrijeme trudnoće i nakon (koji su sportski planovi godinu dana nakon poroda i kasnije)
Profesionalna sportašica, fitness entuzijastica ili žena koja nije fizički aktivna, imat će različite otkucaje srca u mirovanju, iskustvo i sposobnosti u treningu jakosti i snage, što znaći da će intenzitet i volumen treninga biti drukčiji.
"Kontrolirajte ono što možete, a što nemožete pustite!“
Trudnoća i postnatalno razdoblje predstavlja period gdje je puno toga izvan naše kontrole, moramo biti fleksibili po pitanju pristupa treningu, našem tijelu, mentalnom zdravlju i našim rutinama.
Ako trudnica nema neki sportski cilj ili event za koji se želi pripremiti, u postnatalnom razdoblju suočit će se s mnogim fizičkim izazovima — podizanje autosjedalice, nošenje bebe i torbe krcate potrepština za bebu, guranje i povlačenje kolica, ustajanje s poda ili kauča s bebom u naručju itd., i to sve nakon jednog od najizazovnijih događaja koji postoji - porod!
Vježbanje u trudnoći osigurati će da vaš oporavak teče glatko i da se vaše tijelo prisjeti kako se optimalnije kretati za zahtjeve koje predstavlja postnatalno razdoblje.
Nakon poroda (vaginalni ili carskim rezom) mišići trbušnog zida bit će rastegnuti, neka tkiva mogu biti i presječena. Dobro utrenirani mišići zacjeljuju brže i učinkovitije od netreniranih mišića, stoga vaša priprema u trudnoći pomaže pri oporavaku nakon poroda.
Prije dodavanja opterećenja ili intenziteta — imperativ je prvo uspostaviti čvrste temelje na kojima se može graditi. To znači poraditi na posturi, disanju, aktivaciji dubokih trbušnih mišića i pravilnoj izvedbi pokreta.
NA ŠTA OBRATITI POZORNOST PRILIKOM
TRENINGA SNAGE U TRUDNOĆI?
1. Disanje - vježbe disanja i tehnika disanja
Disanje je od iznimne važnosti u svakodnevnom životu, a prilikom vježbanja, pogotovo u trudnoći, postaje još važnije. Sa disanjem utjećemo na mišiće trupa i zdjeličnog dna bilo na pozitivan ili negativan način ovisno o načinu na koji dišemo i izdišemo. Vježbe disanja - Connection Breaths - s kojima povezujemo dijafragmu, zdjelično dno i poprečni trbušni mišić (transversus ab.) , trebale bi se naučiti i provoditi prije trudnoće jer su bitne u postporođajnom razdoblju kako bi se trup što prije oporavio i kako bi se riješili dijastaze (separacija trbušnog zida) koja je normalna pojava prilikom trudnoće).
Prilikom izvedbe pokreta sa vanjskim opterećenjem treba pripaziti da ne zadržavamo dah. Valsalvin manevar je zabranjen! Ako trenirate powerlifting ili weightlifting te prilikom izvedbe čučnja ili mrtvog dizanja zadržavate dah kako bi napravili intraabdominalni pritisak, u trudnoći to nemojte raditi. Zadržavanje daha povećava broj otkucaja srca i krvnni tlak te može smanjiti protok krvi u maternicu i dovesti do perfuzije što može biti potencijalno opasno za fetus. Iz tog razloga tehnika disanja se mijenja - prilikom ekscentričnog dijela udišemo, dok kod koncentričnog dijela izdišemo.
Quadruped Connection Breaths
2. Intenzitet - Koliko kila smije trudnica dizati?
Vrijeme trudnoće nije razdoblje kada želimo obarati neke vlastite rekorde po pitanju snage, jakosti ili izdržljivosti. To je vrijeme kad želimo održavati ili što više usporiti opadanje sposobnosti koje će se nakon poroda definitivno vratiti, čak i na viši nivo nego prije!
Ali… intenzitet je relativan pojam! Za jednu ženu je možda 30kg bila maksimalna kilaža prije trudnoće dok je za drugu bila 150kg. To znaći da se ni u trudnoći njihov intenzitet neće uspoređivati. Zbog toga nema preporuke da trudnica ne smije dizati više od 10kg!
85kg Box Back Squat
85kg Sumo Deadlift
3. Unilatealne varijante donjih ekstremiteta
Iskoraci, bugarski čučnjevi, jednonožna mrtva dizanja, itd. mogu stvoriti bolove i nelagodu u zdjeličnom dnu. Ne znači da će sve trudnice imati problem s tim vježbama. Neke vježbe se mogu modificirati tako da uz asistenciju smanjimo potrebu za ravnotežom (stabilizacijom zdjelice). Ako osjetite nelagodu prilikom izvedbe ili sljedeći dan, izbacite te vježbe iz programa.
Lučenje hormona relaksina značajno se povećava tijekom prvog tromjesečja, što uzrokuje slabiju stabilnost zglobova. Ligamenti se opuštaju kako bi se mogli dodatno istegnuti za potrebe samog poroda. Unilateralne varijante zahtijevaju veću potrebu stabilizacije zdjelice što dovodi do dodatne “iritacije” tog područja.
Assisted Single Leg Dedalift
4. Regresija vježbi
S vremenom će se određene vježbe modficirati na način da nađemo zamjenu koja neće opteretiti trbušni zid, a uključit će iste mišićne skupine na sličan način. Npr. razni potisci i povlačenja gornjih ekstremiteta (sklekovi, potisci iznad glave, zgibovi, itd.) zahtjevaju određenu kontrolu trupa i samim time stvaraju opterećenje trbušnom zidu. Forsiranjem takvih vježbi možemo samo pogoršati stanje dijastaze nakon poroda.
Elevated Push Ups
Pregnancy Regression for Pull Up
Before and during pregnancy
5. Trbušnjaci i vježbe za trup
“Just because you can doesn't mean you should”
Podsjetimo se koji su primarni ciljevi u trudnoći? Rast ploda, tj. djeteta. S trudničkim trbuhom treba uživati 😊.
Pregibi trupa ili klasični trbušnjaci nemaju svoje mjesto u treningu za vrijeme trudnoće. Također treba pripaziti kada je riječ o uporu na dlanovima ili podlakticama (plank-ovima). Zbog gravitacije i normalne pojave dijastaze (separacije trbušnog zida), može se stvoriti izbočenje (eng. coning) koje dodatno pogoršava stanje dijastaze i samog oporavka u postporođajnom razdoblju.
Određene vježbe za trup se svakako mogu raditi, čak se preporučuju za vrijeme trudnoće. Varijacije bočnih upora, pallof press-a, dead bug-a i bird dog-a važne su kako bi ubrzali oporavak nakon poroda i kako bi za vrijeme trudnoće izbjegli bolove u leđima.
Half Kneeling Pallof Press
Kneeling Side Plank Hip Abduction
Assisted Dead Bug
Resistance Band Bird Dog
6. Skokovi i trčanje
Skokove bi trebalo izbjegavati. Neke žene će proći bez posljedica ali većina će osjetiti nelagodu prilikom skakanja, preskakanja vijače ili trčanja. U postporođajnom razdoblju će možda imati problema s inkontinencijom. Uz prirodan “stres” trudnoće i poroda koji prolazi zdjelično dno jedne žene mi dodatno bombardiramo taj dio tijela velikim silama prilikom doskoka.
Također postoji rizik od pada prilikom različitih skokova zbog narušene ravnoteže i nestabilnosti zglobova u trudnoći.
7. Kondicija - Aerobni trening
U trudnoći je svakako poželjo održavati neki vid kondicije. Sam porod može se usporediti s maratonom 🙃. Kondiciju možete održavati kroz duža hodanja, plivanje u bazenu ili moru, koristeći trenažere u teretani (veslački i skijaški ergometar, bicikla, orbitrek) ili kroz kružni ili intervalni oblik rada (NE HIIT!). Ako ste trkačica možete kroz određeni period trudnoće održavati trčanje ako vam ne stvara probleme i prilagoditi kroz tromjesječa kilometražu i intenzitet.
Iako možete pratiti broj otkucaja srca pomoću HR monitora tijekom treninga, ne morate se brinuti o održavanju broja otkucaja srca ispod preporučenih 140 otkucaja u minuti, ako se osjećate ugodno i pri većim otkucajima. Oslanjajte se na osjećaj umora na skali od 1-10. U dužim intervalima rada subjektivni osjećaj umora bi trebao biti između 4-6, u kraćim intervalima može biti i više 6-8. Dok god se vi osjećate dobro prilikom vježanja i možete održavati kratku konverzaciju, sve je ok 😉 .
Istraživanja su također pokazala da žene koje su održavale umjerenu do visoku razinu kondicije u trudnoći , značajno su povećale VO2max nakon trudnoće nastavljajući trenirati u posporođajnom razdoblju.
Kružni oblik rada
Kondicija na trenažerima i Battle Rope-u
*Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi treninga u trudnoći i postporođajnom razdoblju ili želite da vas netko vodi u tom procesu slobodno se javite 😉
